Wenn Schäfchen-zählen nicht mehr reicht – so sagen Sie Schlafstörungen den Kampf an

29 Okt 2018
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Schlossparkklinik Dirmstein
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Schlafstörungen bei Burnout

Guter Schlaf ist essentiell für die Gesundheit. Er dient der Regeneration des Körpers nach einem anstrengenden Tag und gibt dem Gehirn die Möglichkeit, die vergangenen Erlebnisse zu verarbeiten. Doch es gibt viele Aspekte, die den guten Schlaf stören können. Extreme Erlebnisse und Belastungen wie Stress oder ein entstehender bzw. vorhandener Burnout können dazu führen, dass wir körperlich wie geistig nicht zur Ruhe kommen. Wir haben einige Tipps gesammelt, die Ihnen bei Schlafstörungen durch Burnout nützlich sein können.

Wenn der Schlaf nicht kommen will
Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen kennen die Problematik, am Abend nicht in den Schlaf zu finden, obwohl Körper und Geist mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung regelrecht nach Ruhe schreit. Meist gehen den Betroffenen zu viele Erlebnisse und potenziell kommende Ereignisse durch den Kopf, ohne dass eine Lösung zur Veränderung der aktuellen Situation gefunden wird. Die Stimmung neigt sich zudem durch den Frust, nicht zur Ruhe zu kommen und eine negative Spirale zwischen innerer Unruhe und Grübelei macht sich breit. Die Gedanken drehen sich im Kreis und ein Abschalten scheint nicht mehr möglich. Ablenkung von den Gedanken lenkt jedoch gleichzeitig vom Schlaf ab. Am Morgen fehlt hingegen die Regeneration. Der Betroffene ist übermüdet und schlaff, kommt kaum aus dem Bett.

Sorgen Sie rechtzeitig vor der geplanten Schlafenszeit für eine ruhige Umgebung. Meiden Sie laute und hektische Umfelder, verzichten Sie auf technische Hilfsmittel wie den Fernseher, den PC oder das Handy und sorgen Sie statt dessen für eine entspannende Atmosphäre, beispielsweise mit netten Gesprächen, einem guten Buch und einer Tasse Tee. Gut geeignet sind Kräutertees mit Melisse, Hopfen, Johanniskraut oder Lavendel. Auf alkoholische Getränke wie Wein, Bier und Spirituosen sollten Sie hingegen verzichten.

Entspannungsfördernde Maßnahmen wie Meditationen, ruhige Musik oder Visualisierungen können bei leichten Schlafstörungen zielführend sein. Das allseits bekannte “Schäfchen zählen” ist dabei tatsächlich kein Mythos: Wenn das Grübeln überhandnimmt, kann die Visualisierung von Schäfchen, die über einen Zaun springen als monotone Gedankenführung zur Entspannung verhelfen. Dies funktioniert, wenn sie sich auf die Visualisierung konzentrieren und die eigene Gedankenwelt nicht stärker werden lassen als beispielsweise Sorgen und Nöte – ob berechtigt oder unberechtigt, ob als realistische Kausalitätenkette oder emotionsgesteuerte Angst.

Da Burnout jedoch häufig mit Konzentrationsproblemen einhergeht, reichen entspannungsfördernde Maßnahmen oft nicht aus. Hilfreich kann jedoch eine Überprüfung der Schlafsituation sein, indem nicht nur das eigene Verhalten vor dem Schlafengehen, sondern auch die Schlafumgebung auf störende Aspekte untersucht wird.

Die gesunde Schlafumgebung
Die optimale Umgebung für guten Schlaf bietet sich in einem dunklen, kühlen und leisen Raum. Helligkeit und Geräusche sind Störfaktoren, die auch unbewusst auf den Raumnutzer einwirken.

Das Bett sollte einschließlich der Matratze auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein. Sie sollten sich im Bett gut und ungestört ausstrecken können, der Untergrund nicht zu fest, aber auch nicht zu weich sein. Bettwaren aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien unterstützt die gute Raumluftqualität. Das Mobiliar sollte minimalistisch sein: So viel wie nötig, so wenig wie möglich heißt die Devise bei den Schlafzimmermöbeln. Achten Sie beim Kauf auf Prüfzeichen und verzichten Sie auf Produkte, die schon durch den Geruch aufzeigen, dass potenziell schädliche Inhaltsstoffe ausgedünstet werden könnten.

Beruhigende Farben in der Schlafzimmergestaltung können zudem die Schlafbereitschaft erhöhen. Helle Naturtöne wie Beige, Creme, Hellgrau oder Grün gelten als ebenso beruhigend wie Blautöne. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei rund 18 °C und damit unter der normalen Raumtemperatur. Unter 16 °C sollte die Raumtemperatur jedoch nicht fallen, da die Muskulatur sonst mit minimalen Krämpfen reagiert, die den Schlaf stören und am Morgen zu Verspannungen und Schmerzen führen können.

Eine gute Belüftung sollte vor dem Schlafengehen vorgenommen werden. Rund fünf Minuten Stoßlüften reichen für einen vollständigen Luftaustausch aus. Eine gemäßigte Luftfeuchtigkeit von ca. 40 bis 45 % ist ebenfalls gut geeignet, um einerseits die entstehende Raumluftfeuchte durch das Schwitzen im Schlaf aufnehmen zu können, andererseits eine Austrocknen der Atemwege zu verhindern. Ist die Raumluft recht trocken, kann ein Luftbefeuchter hilfreich sein. Sind keine Unverträglichkeiten bekannt, kann in diesem auch ein Tropfen naturreines ätherisches Öl mit entspannungsfördernder Wirkung eingesetzt werden. Hierbei können beispielsweise die Öle von Melisse, Lavendel, Rose oder Mandarine genutzt werden. Viel höher als 50% sollte die Luftfeuchtigkeit jedoch nicht sein, um ein Absetzen der Feuchtigkeit an den Wänden zu verhindern und Schimmelbildung vorzubeugen.

Zu guter Letzt: Pflanzen, Deko und Elektrogeräte gehören nicht in den Schlafbereich
Pflanzen sollten nicht im Schlafzimmer platziert werden. Zwar gelten viele Grünpflanzen als Sauerstofflieferanten, doch entnehmen auch die am Tag Sauerstoff produzierenden Gewächse in der Nacht wieder Sauerstoff aus der Luft. Dekorationen sollten nur sparsam in der Schlafumgebung zum Einsatz kommen, da sie als Staubfänger die Raumluftqualität beeinträchtigen können.

Verbannen Sie zudem Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer. Die Ablenkung durch den Fernseher mag auf den ersten Blick vom Grübeln abhalten, sorgt jedoch für Stress im Gehirn. Zudem bilden Elektrogeräten Störquellen durch ungeeignetes, oft flackerndes Licht und Magnetfelder. Auch das Handy sollte nicht im Schlafzimmer deponiert werden – einerseits um dem Reiz der Nutzung zu widerstehen, andererseits da die hiervon ausgehende Strahlung unbewusst wahrgenommen wird.

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