Coping bei Stress: Welche Bewältigungsstrategien helfen – und welche schaden?

02 Aug 2022
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Schlossparkklinik Dirmstein
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Wir alle haben unsere ureigensten Methoden entwickelt, um mit negativem Stress oder belastenden Gefühlen fertig zu werden – der Fachbegriff lautet „Coping bei Stress“. Doch nicht jede Bewältigungsstrategie ist bei Stress gleich hilfreich: Während die einen ihre Yoga-Matte auspacken, verschanzen sich die anderen mit fettigem Fast Food die halbe Nacht im Büro. Lesen Sie hier, wie Sie schädliche Coping-Muster erkennen und was sich tun lässt, um auf gesündere und effektivere Art mit Stress umzugehen.

Stress ist eine biologisch fundierte und eigentlich sinnvolle Reaktion unseres Körpers, um Belastungssituationen zu bewältigen. Über die Ausschüttung von Stresshormonen wird der gesamte Organismus auf „Kampf“ oder „Flucht“ gepolt. Negative Folgen für die Gesundheit entstehen erst, wenn aus dem Ausnahme- ein Dauerzustand wird und der Körper sozusagen ständig auf Hochtouren läuft. Häufige Symptome von negativem oder Dauerstress sind etwa:

Was versteht man unter Coping bei Stress?

Coping meint die Art, wie wir mit Stress umgehen

Ob bewusst oder unbewusst, tragen wir alle die Fähigkeit in uns, mit schwierigen Situationen umzugehen und die Symptome von Stress zu lindern. Im Fachjargon spricht man von Coping, was sich aus dem englischen Wort „to cope“ (bewältigen, mit etwas umgehen) ableitet. Ursprünglich geht der Begriff auf den amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus zurück, der gemeinsam mit seinem Team untersucht hat, wie Menschen Stressbelastungen sinnvoll bewältigen können. Die moderne Forschung spricht in diesem Zusammenhang auch von Resilienz: Wer eine langfristig wirksame Bewältigungsstrategie gegen Stress gefunden hat, verfügt über die psychischen Widerstandskräfte, um sich von Krisen und schwierigen Lebenssituationen rasch wieder zu erholen.

Welche Arten von Coping gegen Stress gibt es?

Lazarus und seine Mitarbeiter haben im Rahmen ihrer Forschungen drei unterschiedliche Arten von Coping bei Stress identifiziert:

Problemorientiertes Coping:

Dabei versucht man, an der Belastungssituation selbst etwas zu ändern. Wer im Büro laufend Überstunden anhäuft, kann etwa versuchen, einen Teil der Aufgaben zu delegieren.

Emotionsorientiertes Coping:

Eine alternative Bewältigungsstrategie ist es, die durch Stress ausgelösten unangenehmen Gefühle zu regulieren. Hier verändert man also nichts an der Situation selbst, sondern versucht, Emotionen wie Ärger, Frustration oder Angst auf ein erträgliches Maß zu drosseln.

Bewertungsorientiertes Coping:

Stress ist oft auch eine Sache der inneren Einstellung. Wer eine Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch als Herausforderung und weniger als „Problem“ begreift, setzt Energien zur Bewältigung der Situation frei.

Welche Coping-Strategien sind schädlich, welche sinnvoll?

Alle diese Strategien lassen sich auf sinnvolle und gesundheitsfördernde, aber auch auf schädliche Weise umsetzen. Maßvoller Sport oder Entspannungsübungen etwa sind ausgezeichnete Beispiele für emotionsorientiertes Coping. Doch auch Genussmittel wie Alkohol, Tabak oder fett- und zuckerreiches Essen dienen häufig dazu, unangenehme Gefühle zu drosseln. Diese vermeintliche Bewältigungsstrategie bei Stress kann jedoch auf Dauer gesundheitliche Probleme bewirken und geht auch an der Psyche nicht spurlos vorüber: Viele Menschen kämpfen wegen ihres Alkoholkonsums oder ihrer ungesunden Ernährung mit Scham- oder Schuldgefühlen, was dann mittelfristig noch zusätzlichen inneren Stress verursacht.

Ein häufiges und problematisches Muster ist es auch, seine Kräfte auf die Arbeit zu fokussieren und sich von Freizeitaktivitäten weitgehend zurückzuziehen, weil sie scheinbar zusätzliche Energie kosten. Langfristig bringen Sie sich damit aber um soziale Kontakte und positive Erlebnisse, die eigentlich gut tun würden. Sozialer Rückzug und ein immer höheres Arbeitspensum, vielleicht verbunden mit Schlafentzug und Genussmittel-Missbrauch – das sind die typischen Elemente einer Abwärtsspirale, die nicht selten in eine Erschöpfungsdepression (Burnout) mündet.

Es gibt Bewältigungsstrategien gegen Stress, die schaden

Generell sind alle jene Strategien und Handlungsmuster problematisch, die zwar kurzfristig die Symptome von Stress reduzieren, langfristig aber Ihre körperliche und psychische Widerstandskraft schwächen. Sinnvoll ist dagegen jede Bewältigungsstrategie, die Stress nicht nur kurzfristig abbaut, sondern zugleich Ihre Resilienz fördert, wie etwa:

  • Aufgaben delegieren
  • Konflikte ansprechen anstatt verdrängen
  • Stressfördernde Werthaltungen (wie Perfektionismus) hinterfragen
  • Zeitfresser aus dem Alltag eliminieren
  • Sport und Bewegung als Ausgleich
  • Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen
  • Soziale Kontakte
  • Kreative Tätigkeiten
  • Gartenarbeit

Lässt sich sinnvolles Coping bei Stress erlernen?

Ein erster, wichtiger Schritt ist eine Bestandsaufnahme, welche Ihrer bisherigen Bewältigungsstrategien sinnvoll sind und welche Ihnen weniger guttun. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst!

Alternative Methoden des Coping bei Stress lassen sich in jedem Lebensalter erlernen. Manchmal braucht es dazu aber etwas Unterstützung von außen, etwa durch Coachings oder eine Therapie. Denn neue Strategien wie Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen können sich anfangs ungewohnt anfühlen und bringen vielleicht nicht vom ersten Moment an den Effekt, den Sie sich von Ihnen erhoffen. Langfristig profitieren Sie aber von diesen alternativen Methoden, die Sie langfristig widerstandsfähiger gegenüber Stress machen.

Coping und Stress-Bewältigung als wichtiges Therapieelement

Im Sinne der Resilienz-Förderung sind sportliche Aktivitäten, Yoga und Entspannungsübungen auch in der Schlossparkklinik Dirmstein Teil des Therapie-Angebots. Gute Erfahrungen haben wir etwa mit der Methode der Mindfulness based stress reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn gemacht. MBSR hilft nicht nur, akute Symptome von Stress zu lindern, sondern hat auch nachweislich gesundheitsfördernde Effekte. Im Rahmen der Therapie-Einheiten lernen Sie, problematische Gedanken- und Handlungsmuster zu erkennen und sich von ihnen zu distanzieren. Dadurch werden neue Handlungsspielräume sichtbar, um zukünftig besser mit unvermeidbaren Stresssituationen umzugehen.

2 Kommentare

  1. Guten Tag
    Ich habe einen Freund, bei dem ich den Verdacht habe, dass er kurz vor einem Burnout steht oder ihn bereits hat. Er fühlt sich im beruflichen Alltag stark bedrängt , stürtzt sich in Die Arbeitwas, was bis zu Ängsten zu Jobverlust führt.
    Wie sollte mein Freund vorgehen, was kann ich ihm raten.
    Mit freundlichen Grüßen Manfred Konrad

  2. Sehr geehrter Herr Konrad,
    danke für Ihr Interesse und Ihre Frage, die wir in diesem Rahmen nur allgemein beantworten können.
    Das erste „Hilfsmittel“ ist sicherlich, zuerst ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass an dieser Stelle möglicherweise ein Problem vorliegt – und freundschaftlich anzubieten, darüber zu sprechen.
    Wenn auch die betreffende Person dies so sieht, sich aber außerstande sieht, etwas zu ändern, könnten Sie Unterstützung anbieten, beispielsweise versuchen, Termine beim Hausarzt oder in einer Beratungsstelle auszumachen, oder beim Betriebsarzt, bzw. dem Betriebspsychologen, oder einem Psychotherapeuten.
    Zusätzlich kann es helfen, den aufs berufliche eingeengten Blick zu weiten (um nicht nur die Arbeit zu sehen), stattdessen – mit freundschaftlicher Ermunterung und Unterstützung – mehr Sport zu machen, oder kulturelle Veranstaltungen zu besuchen.
    Bei weiterem Fortschreiten kann ein Klinikaufenthalt notwendig werden, um aus der Situation herauszukommen und Abstand zu schaffen.

    Mit den besten Wünschen für die Zukunft,

    Ihr Team der Schlossparkklinik Dirmstein

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