Wie Sport gegen Depressionen hilft

26 Okt 2021
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Schlossparkklinik Dirmstein
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Weniger Medikamente und ein besseres seelisches Gleichgewicht? Das ist die mögliche Wirkung, wenn als Therapiebestandteil Sport gegen Depressionen eingesetzt wird. Wissenschaftliche Studien belegen den positiven Einfluss von Bewegung auf Körper und Geist. Ob das für alle Sportarten gilt und welche Mechanismen hinter der therapeutischen Wirkung sportlicher Betätigung liegen, verraten wir Ihnen hier.

  • Täglich Sport zu treiben, beeinflusst unser Wohlbefinden nachhaltig positiv.
  • Durch körperliche Bewegung werden Stresshormone abgebaut und Endorphine ausgeschüttet, unser Kopf wird „frei“.
  • Sport wird als fester Therapiebestandteil gegen Depressionen empfohlen und kann die Medikamentenmenge reduzieren.
  • Viele Sportarten können diesen Effekt haben und bieten jeweils ganz eigene Vorteile.

Sport und Bewegung zählen zu beliebten Aktivitäten, die im Alltag einen Ausgleich bieten können. Menschen mit Depressionen leiden häufig unter einer starken Antriebslosigkeit, die von innerer Leere begleitet zum Empfinden von Sinnlosigkeit führt – auch und gerade in Bezug auf zuvor geliebte Tätigkeiten. Dennoch kann es sinnvoll sein, in einer Therapie gegen Depressionen auch Sport zu integrieren. Wissenschaftliche Studien belegen, dass schon geringfügige körperliche Betätigung einen ausgleichenden Einfluss auf Hormonungleichgewichte im Gehirn bieten kann. So lässt sich die Einnahme von Medikamenten häufig reduzieren und das Wohlbefinden durch ein inneres Gleichgewicht leichter zurückerlangen (siehe Studie der Ruhr-Universität Bochum).

Was passiert beim Sport im Körper?

Sport hilft aus vielen Gründen gegen Depressionen

Damit das Herz-Kreislauf-System und der Organismus im Ganzen gut funktionieren, ist Bewegung nötig. Schon eine Stunde pro Tag beeinflusst Wohlbefinden und Gesundheit nachhaltig. Dabei wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist angeregt. Das Stresshormon Cortisol wird durch die Bewegung abgebaut, während der Körper verstärkt Endorphine ausschüttet. Der Hormonhaushalt wird somit durch die regelmäßige körperliche Betätigung in ein verbessertes Gleichgewicht gebracht.

Ein besonderer Effekt zeigt sich im Bereich der Wohlfühlhormone, zu denen Serotonin und Noradrenalin zählen. Sie werden besonders effektiv durch gleichbleibende Bewegungen ausgeschüttet. Regelmäßig praktiziert kann dies einen fast schon meditativen Effekt haben. Auch die Sauerstoffversorgung profitiert vom Sport, da körperliche Betätigung die Menge der roten Blutkörperchen erhöht und so mit jedem Atemzug zusätzlicher Sauerstoff aufgenommen werden kann. Dies fördert die Durchblutung und Nährstoffverteilung im Körper. Zu empfehlende Aktivitäten bei Depression sind entsprechend das Laufen in allen Varianten, Radfahren, Wanderungen oder Sportarten mit gleichbleibenden, ruhigen Bewegungen wie Yoga, Thai Chi oder Pilates.

Wie die Psyche bei Depressionen vom Sport profitiert

In der stationären Depressionsbehandlung ist Sport inzwischen ein wichtiger Teil der Therapie – so auch in der Schlossparkklinik Dirmstein. Ebenso in der ambulanten Therapie wird Betroffenen in der Regel dazu geraten, Sport in den Tagesablauf zu integrieren. Schon sich zum Sport überwunden zu haben, bietet ein erstes Erfolgserlebnis, das wiederum eine natürliche Stimmungsaufhellung und gesteigerte Energie mit sich bringt. Zudem hilft Sport gegen Depression, indem er es erfordert, die eigenen Tage stärker zu strukturieren. Durch die körperliche Betätigung verbessert sich auch das Körpergefühl langsam wieder.

Sportliche Aktivität kann jedoch nicht nur den Organismus bei der Genesung unterstützen, sondern auch die Seele. Viele Sportler berichten von dem berühmten klaren Kopf beim Sport, da die Bewegungen Grübeleien unterbrechen und man besonders bei Laufübungen negativen Gefühlen sinnbildlich „davonlaufen“ könne. Das liegt auch daran, dass sich während körperlicher Betätigungen die neuronale Aktivität vom präfrontalen Cortex in das Bewegungszentrum unseres Hirns verschiebt. Wir denken also tatsächlich anders. Das Durchbrechen negativer Gedankenspiralen steigert wiederum das Selbstwertgefühl, gibt den Eindruck von Lebendigkeit und Energie zurück. Zudem fördert die zusätzliche körperliche Anstrengung ein gesundes Müdigkeitsgefühl am Abend, das leichter in den Schlaf finden lässt. Häufig mit Depressionen einhergehende Schlafstörungen können in diesem Zuge nachhaltig gemildert werden.

Welcher Sport hilft gegen Depressionen?

Unter den Varianten von Sport bei Depression werden vor allem ruhige Tätigkeiten mit gleichbleibenden Bewegungen und/oder Sportarten empfohlen, die eine hoher Konzentration erfordern. 

Joggen und Walken

Joggen und Walken sind einfach in den Alltag zu integrieren.

Laufsport gilt durch die gleichmäßige Bewegung und die Dauer der sportlichen Betätigung als besonders ratsam. Es bedarf für den Laufsport keinerlei Utensilien und die Laufeinheiten können den persönlichen Leistungsgrenzen optimal angepasst werden. Das Überwinden der Antriebslosigkeit gilt als äußerst positiv für das Selbstwertgefühl, da von Depression Betroffene ihren Willen für eine aktive Strategieumsetzung nutzen. Die Bewegung unterstützt zudem den Körper bei der Ausschüttung von Botenstoffen wie Noradrenalin und Serotonin, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.

Yoga

Yoga hilft als Sport gegen Depression durch seine meditative Wirkung.

Auch Yoga-Übungen können sich positiv auf Depressionen auswirken. Gefördert werden Konzentration, Körperbewusstsein und Selbstfürsorge durch gezielte körperlichen Übungen und das bewusste Atmen. Wissenschaftliche Studien belegen die ausgleichende und beruhigende Wirkung von Yoga auf den Körper und den Geist. Die trainierte höhere Achtsamkeit kann nicht nur Menschen mit Depressionen, sondern auch bei Angsterkrankungen und Burn-Out durch Stress unterstützen.

Fahrrad fahren

Radfahren, besonders in der Natur, hilft gegen Depressionen

Radfahren zählt ähnlich wie das Laufen zu den Ausdauersportarten. Die gleichmäßige Bewegung wird dabei in den Mittelpunkt gestellt, während Belastungsspitzen nach Möglichkeit vermieden werden. Rund 30 Minuten Fahrradfahren helfen bereits, das Körpergefühl und die Stimmung zu aufzuhellen, da die Tätigkeit im Körper wie auch beim Jogging die Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin und Noradrenalin auslöst. Optimale Ergebnisse bietet Radfahren als Sport gegen Depression beim entspannten Fahren in der Natur.

Bogenschießen

Das Bogenschießen ist für viele Menschen in der Therapie eine völlig neue Sportart, die Neugierde weckt und auch in der Schlossparkklinik Dirmstein auf großes Interesse unter den Patientinnen und Patienten stößt. Die Besonderheit zeigt sich im gezielten Wechsel von Haltung und Anspannung zum bewussten Loslassen nach dem Fokussieren. Ausdauer und Konzentration werden trainiert und negative Gedanken haben schlicht keinen Platz. So bietet das therapeutische Bogenschießen eine Förderung der inneren Ruhe und die Schulung intuitiver Aspekte wie das bewusste „Loslassen“ im richtigen Moment, um ein sachliches oder geistiges Ziel zu fokussieren – und anschließend auch zu erreichen.

Welcher Sport ist der richtige für mich?

Neben den positiven Eigenschaften von Sport bei Depression ist auch die persönliche Vorliebe des Menschen wichtig. Spaß an der gewählten, sportlichen Betätigung ist essentiell, wenngleich dieser oft erst entwickelt werden muss. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über für Sie passende Sportarten. Schon dreimal in der Woche für eine halbe Stunde aktiv zu werden, kann die individuelle Situation zu verändern helfen und positiven Effekte auf Körper und Seele haben.

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