Melatonin, Serotonin, Noradrenalin: Wie wir uns fühlen, wie wir gestimmt sind und selbst wie wir denken, wird durch das komplexe Zusammenspiel von Hormonen und Neurotransmittern gesteuert. Das Schlafhormon Melatonin hat deswegen auch einen viel größeren Einfluss als auf unsere bloße Müdigkeit. Wir fragen deswegen: Welche Rolle spielt es bei der Entstehung von Depressionen und gibt es „zu wenig“ oder „zu viel“ Melatonin?
Im Körper spielt der Hormon-Stoffwechsel eine wichtige Rolle für alle Aspekte von Aktivität und Entspannung, für Wachsein und Müdigkeit sowie für das komplexe Zusammenspiel im gesamten Organismus. Im Gehirn spielen sich dabei unbemerkt zahlreiche dieser Vorgänge ab, die den Schlaf und das Wohlbefinden beeinflussen. Die Epiphyse, besser bekannt als Zirbeldrüse, produziert im Gehirn ein besonders wichtiges Hormon: Das Melatonin.
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein Zwischenprodukt im Tryptophan-Stoffwechsel des Körpers. Als essentielle Aminosäure muss Tryptophan dem Körper zugeführt werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Ausreichende Mengen an Tryptophan lassen sich (nicht immer) mit einer ausgewogenen Ernährung zuführen, da es beispielsweise in Käse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüsse und Eier sowie in Fisch und Fleisch vorhanden ist. Der Körper benötigt Tryptophan nicht nur für die Herstellung von Melatonin, sondern auch um den Botenstoff Serotonin zu produzieren.
Melatonin übernimmt die Aufgabe, den Tag-Nacht-Rhythmus im Einklang zu halten. Dunkelheit fördert die Bildung von Melatonin, während Licht die Bildung von Melatonin hemmt. Man geht davon aus, dass Pigmentzellen (insbesondere im Auge) die Information zu den Lichtverhältnissen über Nervenbahnen an die Zirbeldrüse senden, welche mit der entsprechenden Melatonin-Produktion darauf reagiert.
Wie steuert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus?
Melatonin übernimmt die Aufgabe, physiologische Prozesse mit dem Tag-Nacht-Zyklus im Einklang zu halten. Diese Synchronität nennt sich zirkadianer Rhythmus. Dunkelheit fördert die Bildung von Melatonin, während Licht die Bildung von Melatonin hemmt. Man geht davon aus, dass Pigmentzellen (insbesondere im Auge) die Information zu den Lichtverhältnissen über Nervenbahnen an die Zirbeldrüse senden, welche mit der entsprechenden Melatonin-Produktion darauf reagiert.
Eine physiologische, also normale Melatonin-Produktion lässt bei einsetzender Dunkelheit zum Tagesende Müdigkeit und Entspannung auftreten. Zudem steht Melatonin mit der Bildung von Abwehrstoffen in Zusammenhang und gilt als ein Faktor in der Aktivität der Sexualorgane. Ein irritierter Melatonin-Haushalt fördert Schlafprobleme und Schlafstörungen, wodurch die für unseren Körper notwendige Regeneration in der Nacht ausbleibt. Zugleich wirkt er sich ein Zuwenig oder Zuviel an Melatonin auf zahlreiche andere Vorgänge des Stoffwechsels und Organfunktionen negativ aus.
Führt zu viel Melatonin zur Depression?
Der Körper benötigt guten Schlaf, um während der verschiedenen Schlafphasen sowohl Körper als auch Psyche „aufzutanken“. Ist der wichtigste zirkadiane Rhythmus, nämlich der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört und unsere Schlafmenge in der Folge entweder unzureichend oder zu hoch, wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers irritiert. Die innere Uhr gerät durcheinander; Erschöpfungszustände und Depressionen können folgen. In der Regel stehen solche Probleme mit einem gestörten Melatonin-Haushalt in Verbindung. Neueste amerikanische Studien zeigen, dass zu wenig (unter sieben Stunden) oder zu viel (mehr als neun Stunden) Schlaf mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Störungen, erhöhtem Schlaganfallrisiko, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen assoziiert sein kann.
Mehr zu Schlafstörungen bei Depressionen und deren möglicher Behandlung lesen Sie hier.
Stellt der Körper zu viel Melatonin her, können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung entstehen, während ein zu geringer Melatonin-Spiegel zu Ein- und Durchschlafproblemen führen können. Auch die Lichtverhältnisse spielen eine wichtige Rolle: Rund zehn bis 20 Prozent der Menschen werden saisonal von depressiven Verstimmungen belastet, die mit einem Melatonin-Überschuss bzw. einem gestörten Melatoningleichgewicht in den dunklen Wintermonaten in Verbindung stehen.
Wie wirkt Tyrosin, der Gegenspieler zu Melatonin?
Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die gedrückter Stimmung entgegenwirkt. Sie gilt als Basis für die Herstellung der aktivierenden Neurotransmitter Adrenalin und Dopamin. Diese wiederum wirken lindernd auf einige Formen der Depressionen. Tyrosin kann über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vom Körper aufgenommen werden, da es nicht nur in fast allen Proteinen vorkommt, sondern darüber hinaus vom Körper selbst hergestellt werden kann. Für die Tyrosin-Produktion benötigt der Körper die essentielle Aminosäure Phenylalanin.
Sowohl Phenylalanin als auch Tyrosin sind beispielsweise reichlich in Nüssen, Samen, Weizenkeimen, diversen Gemüsesorten sowie in Milchprodukten, Fleisch und Fisch enthalten. Mit einer proteinreichen Ernährung kann entsprechend ein Tyrosin-Mangel vermieden werden, um depressive Phasen zu lindern, die durch einen Melatonin-Überschuss entstanden. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Tyrosin jedoch nur empfohlen, wenn ein gravierender Mangel sicher festgestellt wurde. Ein zu hoher Tyrosin-Spiegel verhindert zudem die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn, was sich wiederum in einer unzureichenden Melatonin-Produktion auswirken kann.
Mit Ernährung und Lebensgewohnheiten unterstützen
Um den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel nicht unnötig durch massive Eingriffe zu belasten, können Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil einen ausgewogenen Melatoninhaushalt fördern:
- Ein geregelter Tagesablauf unterstützt die regulierte Hormonproduktion.
- Regelmäßige und ausgewogene Speisen liefern Tryptophan für die Produktion von Melatonin und Serotonin sowie für den „Gegenspieler“ Tyrosin.
- Spaziergänge an der frischen Luft (Tageslicht, auch an trüben Tagen) unterstützen unseren Bio-Rhythmus.
- Alltagsrituale rund um Schlafgewohnheiten können ebenfalls den Schlaf-Wach-Rhythmus fördern und die Wirkung von Melatonin im Körper unterstützen.
In der Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen verfolgt die Schlossparkklinik in Dirmstein deswegen einen ganzheitlichen Ansatz, der auch eine ausgewogene Ernährung sowie therapeutische Sport- und Bewegungsangebote beinhaltet.
Dieser Artikel wurde erstmals am 26. Oktober 2020 veröffentlicht und aktualisiert.
Best was ich bisher über Melatonin und Tyrosine gelesen habe.
( Ein zu hoher Tyrosin-Spiegel verhindert zudem die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn, was sich wiederum in einer unzureichenden Melatonin-Produktion auswirken kann).
Danke für diesen Beitrag. Mein Cousin leidet schon seit einiger Zeit an Depressionen und ich mache mir Sorgen, dass das körperliche Folgen hat. Ich werde ihm definitiv raten zu einer Vorsorge für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu gehen und hoffe, dass das Ergebnis dieser Untersuchung gut ausfällt.
Ich möchte mir ein Schlafspray kaufen. Gut zu wissen, dass Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dies war mir so nicht bewusst.
Ich bekämpfe meine Depression mit Schlafentzug und Blaulicht , das in die Augen leuchten lasse . ES hält ca. 2 bis 3 Wochen an, dann falle ich wieder in die Depression. Warum hält diese Methode nicht stabil ?
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