Schlafen

So schlafen Sie besser Mythen, Fakten und Tipps rund ums Schlafen

Ist Schlafen vor Mitternacht besonders wohltuend? Bestimmt die Dauer der Nachtruhe den Erholungswert? Leiden Morgenmuffel unter chronisch schlechtem Schlaf? Dr. Thorsten Bracher, Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein, beantwortet die interessantesten Patientenfragen zum Thema und erklärt, was dran ist an den häufigsten Schlaf-Mythen.

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Schlafen wir die Nacht tief und fest, so fühlen wir uns am nächsten Morgen ausgeruht, frisch und voller Energie. Wälzen wir uns hingegen stundenlang hin und her ohne Schlaf zu finden, so quälen wir uns oft durch den nächsten Tag - erschöpft, übermüdet und gereizt. Ein Problem, das Millionen Deutsche kennen: 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen hierzulande schlecht, zeigt der aktuelle DAK-Gesundheitsreport 2017.

Chronischer Schlafmangel raubt uns nicht nur „den letzten Nerv“. Können sich Körper und Geist permanent wenig entspannen, so altern wir schneller. Nicht selten werden wir sogar depressiv und es drohen ernsthafte Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. „Schlafstörungen zeigen sich in vielen Facetten und haben vielfältige Ursachen“, bringt es Dr. Thorsten Bracher, Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein, auf den Punkt. „Kurzfristige Schlafstörungen können zum Beispiel nach belastenden Ereignissen auftreten und sind oft harmlos“, so der Facharzt für Psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie. „Dauern die Ein- oder Durchschlafbeschwerden jedoch mehrere Wochen an, so ist eine medizinische Ursachenklärung erforderlich.“

Im Schlaflabor werden die verschiedenen Schlafstadien untersucht und Schlafstörungen gegebenenfalls festgestellt. Diese zeigen sich nicht immer als eigenständiges Krankheitsbild, medizinisch primäre Schlafstörung (Insomnie) genannt. „Möglicherweise sind Schlafstörungen auch das Symptom einer anderen Erkrankung, vielfach einer Depression oder weiterer psychischer sowie psychosomatischer Erkrankungen. Das sollte von einem Psychiater oder Psychotherapeuten abgeklärt werden“, so der Experte. Liegt eine psychische Störung als Ursache der Schlafstörungen vor, sollte eine entsprechende Behandlung eingeleitet werden. „Bei ausgeprägter Symptomatik empfiehlt sich eine stationäre Behandlung in einer Fachklinik, da dort in therapeutischen Gesprächen intensiv die Ursachen, wie tiefliegende seelische Konflikte, ermittelt und durch ein darauf abgestimmtes Therapieprogramm geklärt werden können“, so Dr. Bracher. „Außerdem werden den Patienten Strategien zum verbesserten Umgang mit Stress und negativen Emotionen sowie Entspannungstechniken vermittelt und die Bedeutung von Bewegung für die psychische und physische Gesundheit verdeutlicht.“

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Atemfrequenz und Puls werden mit dem Einschlafen deutlich langsamer, Blutdruck und Temperatur sinken. Das Gehirn verarbeitet die Reize vom Tag, das Immunsystem erholt sich. „Diese Regenerationszeit für Körper und Geist ist lebenswichtig“, betont Dr. Bracher. Anderenfalls drohen erhebliche psychische und physische Folgen. Dies bedeutet aber nicht, wie häufig vermutet: Je mehr Stunden ich schlafe, desto fitter bin ich am nächsten Morgen. Diesen Mythos haben Experten längst widerlegt. „Heute wissen wir, dass die Qualität des Schlafes weitaus entscheidender ist als die Dauer“, so Dr. Bracher.

Basis für eine gute Schlafqualität ist die Schlafhygiene. Dazu zählen ein abgedunkeltes, ruhiges Zimmer mit angenehmen 17, höchstens 18 Grad sowie eine gute Matratze. Experten raten, vor dem Einschlafen weitgehend auf Tee, Kaffee oder Alkohol zu verzichten. Außerdem sollte drei, vier Stunden zuvor die letzte, möglichst leichte Mahlzeit eingenommen werden. Klappt es trotz dieser Vorsorge-Maßnahmen nicht mit dem Einschlafen, bloß nicht stundenlang ruhelos im Bett hin und her wälzen, empfiehlt Dr. Bracher. „Besser aufstehen, ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören – und sich erst wieder hinlegen, wenn die Müdigkeit spürbar stärker wird.“

Entgegen vielfacher Meinung ist die Schlafqualität nicht abhängig vom zeitigen Schlafengehen vor Mitternacht. Der Grund für diesen Irrglauben: In vergangenen Zeiten ging man wesentlich früher zu Bett. Dies führte zu der weit verbreiteten, aber falschen Annahme, dass Schlaf vor Mitternacht der Beste wäre. Mit Edisons Erfindung der Glühbirne Ende des 19. Jahrhunderts änderte sich der Tag-Nacht-Rhythmus der Menschen erheblich. Man nutzte abends das elektrische Licht und ging fortan später ins Bett.

Was uns um den Schlaf bringt

Neben der Schlafhygiene haben auch Krankheiten, Umwelteinflüsse etc. wesentlichen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Ungewollt wach halten kann uns auch die abendliche Einnahme bestimmter Medikamente. Ebenso bringt uns nächtliches Schwitzen oft um den Schlaf. Tritt dies auch in kühlen Nächten häufiger auf, so sollte der Hausarzt klären, ob sich dahinter eventuell körperliche Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen oder Diabetes verbergen.

Ein vielfacher Grund für Schlafstörungen sind Überlastungen: „Bin ich beruflich stark eingespannt oder leide ich unter privatem Stress, so komme ich natürlich abends schwerer zur Ruhe“, weiß der Experte. Hilfreich sein können in diesem Fall Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder andere Entspannungsübungen.

Leiden Morgenmuffel unter Schlafstörungen?

Menschen mit Schlafstörungen träumen davon, die Nacht durchgehend tief und fest zu schlummern. Doch dies widerspricht eigentlich unserem Schlafrhythmus: „In den ersten Stunden haben wir in der Regel einen leichten Schlaf“, sagt Dr. Bracher. „Diesem folgt der Tiefschlaf, in dem sich Körper und Geist erholen, und dann kommt die Traumphase“, so der Facharzt. Diese dauert meist nur wenige Minuten, höchstens eine halbe Stunde, und wird als REM-Schlaf bezeichnet. REM steht für rapid eye movements, also übersetzt: schnelle Augenbewegungen. „Diese Schlafphase spielt eine wesentliche Rolle bei der Regeneration von Psyche und Nervensystem“, betont Dr. Bracher. Sie hilft uns dabei Erfahrungen zu verarbeiten und Informationen im Langzeitgedächtnis zu speichern.

So genannte Morgenmuffel befinden sich noch in der Tiefschlafphase, wenn der Wecker klingelt. Bei ihnen sind innere Uhr und Biorhythmus nicht auf frühes Aufstehen programmiert. Deshalb haben sie Probleme aus dem Bett zu kommen.

So kommen Sie zur Ruhe

7 gute Tipps für geruhsame Nächte ohne Stress:

  • Nur Kinder brauchen 12 Stunden Schlaf oder mehr. Bei Erwachsenen genügen sieben, acht Stunden, manchen auch nur fünf oder sechs. Ausschlaggebend ist das individuelle Schlafbedürfnis.
  • Dass warme Milch mit Honig das Einschlafen erleichtert, ist wissenschaftlich nicht belegt. Hilfreich sein können aber nachweislich Kirschen aufgrund des darin enthaltenen Schlafhormons Melatonin. Positiv auswirken können sich auch Sonnenblumenkerne, Avocados oder etwa Spinat durch deren hohen Magnesiumanteil – dieser lässt die Muskeln entspannen.
  • Grübler kommen schwer zur Ruhe. Wenn das Entspannen nicht gelingt, können monotone Tätigkeiten wie das “Schäfchen zählen“ helfen, da sie von belastenden Gedanken ablenken.
  • Empfehlenswert sind feste Gewohnheiten, etwa der abendliche Spaziergang oder die Lesestunde vor dem Einschlafen. 
  • Wichtig ist ein möglichst gleichbleibender Schlafrhythmus: Zur gleichen Zeit schlafen gehen und auch wieder aufstehen. 
  • Schlaftabletten sollten höchstens in Ausnahmesituationen genommen werden. Wie Studien zeigen, ist ansonsten schnell ohne Medikamente gar kein Schlaf mehr möglich. 
  • Statt der Schlaftablette wirken übrigens vielfach auch Naturmittel wie Baldrian, Johanniskraut oder Melisse. Der Apotheker hilft hier weiter.

Zurück zur Übersicht